Gdy masa nie chce rosnąć cz.2

Gdy masa nie chce rosnąć cz.2

IM WIĘKSZA RÓŻNORODNOŚĆ SPOSOBU WYKONYWANIA POWTÓRZEŃ, TYM BARDZIEJ WSZECHSTRONNA JEST STYMULACJA MIĘŚNI

OBOWIĄZKOWA ZMIANA BODŹCÓW

Nie chodzi tutaj tylko o zmianę bodźców wynikającą ze zmiany ćwiczeń czy sposobu ich wykonywania, ale też o zmianę rodzaju wysiłku, do jakiego zmuszane są mięśnie.

W treningach, oprócz serii sitowych, należy zastosować serie plyometryczne, nazywane także seriami eksplozywnymi. Polegają one na bardzo szybkim, wręcz dynamicznym unoszeniu/wyciskaniu ciężaru. Jeżeli połączymy ze sobą 2 rodzaje wysiłku – wysiłek siłowy wynikający z wykonywania serii do wyczerpania mięśniowego w typowy sposób i wysiłek plyometryczny (także serie do wyczerpania mięśniowego) -to do pracy włączą się dodatkowe włókna mięśniowe, które angażują się tylko przy pracy szybkościowo-siłowej o bardzo dużej intensywności. Znamienne jest to, że włókna te są bardzo podatne na rozwój, jeżeli tylko zmusi się je do pracy na granicy ich możliwości siłowych.

Serie siłowe należy robić w pierwszej kolejności, gdyż daje to lepsze efekty. Na przykład najpierw robimy serię siłową wyciskania sztangi leżąc, a następnie serię bardzo dynamicznego wyciskania sztangi leżąc, z tym że ciężar sztangi jest mocno zredukowany.

W podobny sposób można robić przysiady. Powtórzenia plyometryczne można kończyć wyskokiem w górę. Na to mogą sobie pozwolić jedynie osoby, których stawy kolanowe są genetycznie odporne na duże przeciążenia.

MOCNO SPOWALNIAJ TEMPO RUCHU OPUSZCZANIA CIĘŻARU

Wydawać by się mogto, że ruch opuszczania ciężaru służy jedynie do tego, aby móc ponownie ciężar unosić i nie jest on w stanie wspomóc proces rozwoju mięśni. Tymczasem prawda jest zupełnie inna, gdyż ruch opuszczania ciężaru, o ile jest wykonywany tak jak należy, o wiele mocniej stymuluje mięśnie niż ruch opuszczania ciężaru.

PO ZAKOŃCZENIU WYSIŁKU SIŁOWEGO – WYSIŁEK IZOMETRYCZNY

Wysiłek taki potęguje efekt ćwiczenia i należy to wykorzystywać. Za pomocą ćwiczeń izometrycznych kulturyści zwiększali masę mięśniową już w latach 60. XX w. Robili to w taki sposób, że bardzo mocno napierali np. dłońmi na ciężar próbując go unieść, jednak z góry skazani byli na niepowodzenie, gdyż ciężar ten mocno przekraczał ich możliwości siłowe. W tym wszystkim nie chodziło o uniesienie ciężaru, lecz o uzyskanie maksymalnego napięcia mięśni. W takiej pozycji należało wytrzymać co najmniej 5-6 sekund, odpocząć chwilę i ponownie zmusić mięśnie do takiego samego wysiłku. W czasach obecnych, za pomocą pracy izometrycznej zwiększa się skuteczność ćwiczeń siłowych. Polega to na tym, że w momencie bardzo mocnego, czasami nawet maksymalnego skurczu mięśni, zatrzymuje się ruch na 2-3 sekundy i tak mocno, jak to jest tylko możliwe, napina się mięśnie. I to naprawdę działa! Ja proponuję inne rozwiązanie. Od razu po zakończeniu serii roboczej danego ćwiczenia, załóżmy że jest to ćwiczenie na bicepsy, mocno napinamy te mięśnie przyjmując taką pozycję, w jakiej bicepsy prezentują na zawodach kulturyści (pozycja „bicepsy przodem”). Wytrzymujemy 5 lub 6 sekund, po czym chwilę odpoczywamy (3-4 sekundy) i ponownie przez 5-6 sekund robimy pozycję „bicepsy przodem”. Efekt takiego połączenia serii siłowej i izometrycznej od razu czuć w mięśniach.

Sylwester Wiatr

Facebook - Komentarze
1 comment

Artykuły użytkownika

Facebook - Komentarze